[...] serie 8powt 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") z 3 serie na koniec 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 5.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie 6. ćwiczenie na łydki 4 serie Brzuch 2 lub 3 razy w tygodniu ;) 12x4 podciagniecia nog 30x4 skrety skosne tulowia z ciezarkiem 30x4 brzuszki z oderwaniem lopatek z ciezarem [...]
Crossfit a masa Na programie masowym mam oporne miesnie nóg przy przyroście obwodu w ramieniu o 1cm w 6 tygodni . Bałem się , ze będę wyglądał jak postać z kreskówki dlatego wybrałem program funkcjonalny typu crossfit, zawierający dużo plyometrii Plyometria koncentruje się na białych włóknach typu B bez rozwoju sarkoplazmy komórkowej , co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ! Otóż można powiedziec ze trenuje odkad skonczylem 15 lat co prawda na poczatku tylko w domu bez sprzetu, W pozniejszym czasie zakupilem wraz z kolega laweczke sztange hantle obciazenia zrobilismy porecze i drazek. Zaczalem cwiczyc i po roku zauwazylem znaczny efekt w masie jak i w sile. Co prawda nie trenowalem zawsze bo np w wakacje w [...]
[...] powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju [...]
[...] wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju [...]
Radzono mi więc ułożyłem plan FBW, przekonałem się do niego, więc będę cwiczył tak. Czytałem artykuły w tym dziale o treningu FBW i ułożyłem plan trochę na ich podstawie, a trochę w oparciu o swoje możliwości. Brzuch będę cwiczył w kazdy dzień treningowy, poza tym codziennie jak wstaje robie brzuszki dla orzeźwienia. Będę starał się cwiczyc [...]
Siema! Na wstepie mówie ze z silownią nie mialem nigdy stycznosci, jak i z profesjonalnym treningiem no chyba ze robienie a6w do polowy i program 100 pompek ( aktualnie zrobie ok 80 prawidlowych). W domu posiadam rowerek i drązek ( zawieszony wczoraj xd) który ma kilka uchwytów. Mam 17 lat, 65 kg, 175-180 cm tak na oko bo dawno sie nie mierzylem. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 9 kg, 3 serie po 12. I tu właśnie pojawia się problem: zauważyłem, że jakbym nie siedział to bardzo mocno obciąża mi to kręgosłup i mnie boli. Dlatego zamierzam zmienić to ćwiczenie na inne. 7. Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangielkami, 9 kg, 3 serie po 12 powtórzeń 8. Triceps. Wyciskanie sztangi leżąc do czoła. 15 kg, 4 serie po 12 [...]
[...] przez prawidłową postawe,kazał mi wzmocnic mięśnie brzucha,chodzić na basen,rozciągać kręgosłup na drążku i wzmocnic mięśnie grzbietu i klatki piersiowej, jakie mam wykonywać ćwiczenie na grzbiet czy podciąganie się na drążku i ćwiczenie motylka na atlasie pomoże mi wzmoćnic mięśnie grzbietu?Sory przez pomyłke zrobiłem 2 takie same tematy.
Siema mam pytanie jestem nowy jest to mui pierwszy post cwicze jusz od jakis 2 tygodni wczesnjei cwiczylem jak mialem jakies 10 lat cwiczylem kilka miesiecy po tem jak mialem jakies 15 cwiczylem i pzemeczylem miesnie robilem 15 pompek na jednei rece robie hyba teraz z 5 ale wczesniej wogule nie moglem zrobic aha zaraz przed spaleniem hyba nie [...]
Witam. Moj problem wyglada tak: 27 czerwca zdaje egznamin sprawnosciowy, ktory zalicza sie po podciagnieciu 10 razy podchwytem na drazku.Za kazdy kolejny raz dostaje sie pkt i tak az do 24 razy.Teraz podciagne sie 11/12 razy ale chce to szybko nadrobic (przez 0.5 roku nie moglem cwiczyc po operacji :/)i podciagnac sie jak najwiecej razy. Kupilem [...]
[...] ze sztangą 12101010 2. Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 3. Ćwiczenie na dobicie bicepsa. Nie znam dokładnie nazwy chodzi o ćwiczenie które składa się z trzech części (robi się je od dołu do połowy, od połowy do góry i pełny ruch od dołu do góry) oczywiście sztangą. 2 x 8(ilość powtórzeń w jednej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mięśnie, które będą widoczne. Aktualnie mój każdy trening przebiegał tak: 1. http://www.atlasydocwiczen.pl/wp-content/uploads/2012/09/Rozpi%C4%99tki-w-siadzie-1.gif takie ćwiczenie wykonywałem 3x15 powtórzeń w dość szybkim tempie; ciężar 25kg 2. http://www.atlasydocwiczen.pl/wp-content/uploads/2012/09/Wie%C5%BCa-Litissimus-212x300.jpg linki [...]
[...] (lub hantle – najczęściej hantle) Ćw. 2 na klatkę 4 serie po 10 powtórzeń (Brama lub rozpiętki (skos lub płasko- czasami z obracaniem nadgarstka)/ rozpiętki na wyciągu/ inne ćwiczenie o podobnej intensywności) BARKI: Ćw. 1 na barki 4 serie po 12 powtórzeń (Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc( z przodu lub zza głowy)/wyciskanie hantli nad [...]
[...] Martwy ciąg od kolan ze sztangielkami (proste grzbietu) 8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (bicepsy-mam pytanie czy mogłbym dodac jeszcze jedno ćwiczenie na bicepsa np. uginanie ramion uchwytem młotkowym) 9. Pompki na poręczach (tricepsy- to ćwiczenie zastąpie chyba wyciskaniem francuskim ponieważ nie mam możliwościa [...]
Witam. Mam zamiar zaczac cwiczyc miesnie brzucha nastepujacym programem: sklon (brzuszki-plecy plasko przylegaja do podloza,kolana ugiete,podudzia oparte na lawce, ramiona skrzyzowane broda przyciagnieta do klatki piersiowej. unies glowe, ramiona i gorna czesc plecow, tak mocno, jak mozesz, nie odrywajac dolnej czesci plecow od podloza. napnij [...]
[...] przez Mawashigo w temacie dla początkujących. Po pierwsze najważniejszym przeciwwskazaniem jakie to nawykowe zwichnięcie barku,które praktycznie uniemozliwie mi normalne ćwiczenie.Jednakże zestaw tu zaproponowany mogę wykonywac. Do tej pory nie ćwiczyłem nic ,a nic . Moim celem jest ogólna poprawa sylwetki(której brak )i samopoczucia. Wiek [...]
[...] z tych ćwiczeń? Napisałem o opuszczaniu gryfu do szyi przy wyciskaniu na ławce poziomej dlatego, że przeczytałem taki artykuł: http://chestsculpting.com/the-neck-press/ To ćwiczenie wydaje się lepsze do kształtowania klatki niż tradycyjne wyciskanie. Zgadzacie się? Brzucha nie robię wcale bo myślę, że przy tych ćwiczeniach i tak już dość [...]
Wzrost - 175 cm Waga - 73 kg Wiek - 18 lat Staż na siłowni - 4 miesiące Cel: masa DZIEŃ I: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8 4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą ew. uchwytem wyciągu 4x10 2. [...]
[...] sztangi płasko 5x5* Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5* LUB Martwy Ciąg 5x5* Oszukane podciąganie sztangi do brody(podciągamy sztangę do góry brzucha, ręce szeroko – jest to ćwiczenie na środek barków) 5x5* LUB Wyciskanie żołnierskie sztangi 5x5* Uginanie na biceps+Wyciskanie francuskie (Superseria) 3x10 Wspięcia na palce 3x15-25powt. 5x5 -> [...]